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  • 黑彩庄·减脂、增肌、提高柔韧度……你想练的目标,这份健身计划总结全了
  • 发布时间:2020-01-11 12:42:21 | 浏览:304

    黑彩庄·减脂、增肌、提高柔韧度……你想练的目标,这份健身计划总结全了

    黑彩庄,进了健身房,只挑自己熟悉的器械锻炼;

    每天跑步3公里,腿没瘦反而粗了不少;

    有时间就练,忙起来就暂停好几个星期。

    以上场景可能是你健身的真实写照,锻炼是真的,达不到效果、受伤、半途而废也是真的。这种扎心,大多是由无计划锻炼导致的。

    其实,运动也需要给自己定个“小目标”:减肥、增肌、增强体质……无论哪一种,有了目标才能匹配训练计划。

    《生命时报》采访专家,提醒你有效运动的前提是明确目标,并根据6个目的为你量身定制一套健身计划。

    受访专家

    北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

    √先热身,再力量,后有氧

    胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。

    想要减肥,必须管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。否则,即使运动了,若热量摄入大于消耗,依然减不了肥。

    减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。

    减脂人群最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。

    进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一,应多样化,比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等,这样更有利于健康。

    √动静拉伸相结合

    随着年龄的增长,身体的柔韧性也在退化,因此,越早养成拉伸习惯,效果越好。

    拉伸不仅可以改善关节灵活度,增加运动多样性和效率,还能保持肌肉的良好弹性,减少劳损和退化,降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习惯,并且坚持下去。

    拉伸分为动态拉伸和静态拉伸:

    运动前以动态拉伸为主,动作尽量缓慢,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等;

    运动后以静态拉伸为主,每个动作保持30秒~1分钟,重复几次,可缓解运动后肌肉疲劳,促进血液循环。拉伸时,注意保持均匀深呼吸,切忌屏住呼吸,否则整个身体就会绷住,肌肉难以得到充分伸展。

    √高强度间歇训练

    不少人减肥、塑形成功后,突然有段时间十分繁忙,运动频率被打乱,不知如何巩固和保持身材。其实,保持身材一定要高度自律,不能“三天打鱼,两天晒网”。

    人体的正常活动会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或停止锻炼超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不仅体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐失去弹性。

    遇到这种情况时,可以尝试hiit(高强度间歇训练),尤其对于工作忙碌、空闲时间少,但身体素质好、有运动基础的人来说,有两大好处:

    除了运动,控制饮食也至关重要,要保持“少吃多餐”的习惯,拒绝含糖量高、高脂肪等食物;尽可能购买新鲜食材,自己烹饪,以蒸、煮方式为佳。

    √规律运动别逞强

    增强体质,说到底就是规律运动,增强心肺功能,并尝试挑战自己的极限,锻炼体能。

    但每个人有显著的个体差异,运动前必须对自己的身体状况进行考量,确定合适的训练频率,不要互相攀比,不要逞强,慢慢找到适合自己的强度。

    运动过程中,心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%~85%,以提高心脏容量,增强心肺功能,但也不能过度,以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即停止运动。

    体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止,如果以往跑不了800米,就不要一下子尝试1000米,以免超过身体负担,造成损伤。

    需要提醒的是,不要每天增加运动负荷或加长时间,要等到身体适应运动强度后再加量,否则会造成疲劳性损伤。此外,运动后,身体尚未恢复之前,不要再次施加负荷。

    √试试球类运动

    对于精英阶层等工作压力大的人群,患精神疾病的风险更高,更需要调整心态。运动是减压和降低焦虑的有效方法之一,可以在其过程中接触大自然、增加人际交流,以及分泌更多的快乐激素(内酚酞)。

    对这部分人来说,不要刻意选择大运动量或激烈项目,否则容易产生挫败感,降低运动的积极性,可以试一试娱乐性球类项目,比如乒乓球、网球、篮球等,也可以练一练太极拳、气功等中国传统运动,以缓解心理压力,改善睡眠。

    此外,结伴运动也有助于调节心情、释放压力。

    不建议只在心情不好时运动。带着压力或不良情绪,不仅减不了压,反而易致精神紧张、身体疲劳。

    √力量训练控制强度

    瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这部分人可以选择力量训练进行增肌,来获得更健美的身材。

    力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(rm)来衡量。

    比如,你在进行哑铃弯举时,能承受的最大重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的运动强度就为8rm,即这个重量举起8次。

    在了解上述“rm”意义后,我们建议,增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。

    此外,力量训练还可以选择不同部位进行练习,比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息,注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。

    需提醒的是,肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。

    本期编辑:张宇 本文作者:生命时报记者 王冰洁

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